افضل تمارين لتقوية عضلات الظهر..تتسبّب بعض الممارسات كرفع الأحمال الثقيلة و كذلك الجلوس لفترات طويلة في تعرض العمود الفقري إلى الإجهاد وبالتالي الشعور بآلام الظهر . لذلك ، عادةً ما ينصح الأطبّاء بممارسة بعض التمارين البسيطة التي تساعد في تقوية العضلات المحيطة بالعمود الفقري لحماية الظهر من عوامل الإجهاد .
فماهي أفضل التمارين لتقوية الظهر ؟
افضل تمارين لتقوية عضلات الظهر
تمرين سوبر مان Supermans
يهدف هذا التمرين إلى تحسين اداء عضلات الظهر خاصة العضلات الناصبة للفقار Erector spinae muscles التي تساعد على تحسين حركة الظهر والعمود الفقري.
طريقة اداء تمرين سوبر مان
- الاستلقاء على البطن مع مد الذراعين فوق الرأس و تقريب القدمين من بعضهما .
- كذلك الحرص على استقامة العنق و العمود الفقري.
- رفع كلّ من الذراعين مع الصدر والساقين .
- الاستمرار بالوضعية لبضعة ثوان ثم الرجوع إلى وضعية الراحة.
- تكرار الخطوات عدة مرّات .
افضل تمارين لتقوية عضلات الظهر
تمرين الأقواس Bridges
يستهدف تمرين الأقواس العضلات التي تقوي توازن الجسم وعضلات العمود الفقري.
طريقة اداء تمرين الأقواس
- الاستلقاء بالظهر على الأرض.
- ضم الساقين.
- كذلك مدّ الذراعين بجانب الجسم .
- رفع الخصر من الأرض من خلال الضغط على القدمين .
- الاستمرار بالوضعية لبضعة ثوان ثم الرجوع إلى وضعية الراحة.
- تكرار الخطوات عدة مرّات .
افضل تمارين لتقوية عضلات الظهر
تمرين السحب إلى المناورة Drawing-In Maneuver
يساهم تمرين السحب إلى المناورة في تقوية عضلات الظهر والبطن .
طريقة اداء تمرين السحب إلى المناورة
- الإستلقاء مع مدّ القدمين على الأرض .
- المباعدة بين الوركين ومدّ اليدين على الجانبين.
- كذلك التّنفّس بعُمق.
- عند الشهيق ، يجب سحب الصرة باتجاه العمود الفقري اعتمادا على عضلات البطن.
- تكرار الخطوات عدة مرّات .
كيفيّة الوقاية من آلام الظهر
للوقاية من آلام الظهر ، يجب الالتزام بأسلوب حياة نشط والتقليل من عدد ساعات الجلوس .
أيضا يجب تجنب رفع الأشياء الثقيلة ، اضافة إلى الحرص على تجنّب البدانة.
