Blog

إضافة إلى فوائده العضلية ، يعمل تمرين Squat للمبتدئين أيضًا على تقوية المفاصل والعظام . بما في ذلك الركبتين والكاحلين والوركين . من خلال أداء القرفصاء بانتظام ، يمكنك تقوية هذه المفاصل وتحسين صحتها العامة. إذ يساعد الضغط المنتظم على هذه المفاصل في تقوية العظام والأوتار والأربطة في الجزء السفلي من الجسم و تحسين كثافة العظام .

3. تحسين مرونة و حركية الجسم

من خلال تنفيذ تمرين القرفصاء بانتظام، يمكنك تعزيز مرونتك . حيث تتطلب الحركة الصحيحة للقرفصاء الاعتماد على عدة مفاصل، تحديدا الوركين والركبتين والكاحلين .

4. تحسين وضعية الجسم

يمكن أن يساعد تمرين Squat في تحسين وضعيتك وذلك من خلال تقوية الجزء السفلي ، حيث ستكون قادرًا على الحفاظ على وضعية أكثر استقامة عند الجلوس أو الوقوف.

5. زيادة حرق السعرات الحرارية

تُعَد الحَركات الخاصة بالـ Squat من التمارين العالية الكثافة التي تساعد على حرق الكثير من السعرات الحرارية في فترة زمنية قصيرة. كما أنها تزيد من معدل الأيض الخاص بك، مما يساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية طوال اليوم.

كيفية ممارسة الـ Squat :

لأداء تمرين Squat للمبتدئين بشكل صحيح ، اتبع الخطوات التالية:

• قف مع مباعدة قدميك بمستوى عرض الكتفين .
• حافظ على صدرك مرفوعًا.
• اخفض الوركين للخلف وللأسفل كما لو كنت جالسًا على كرسي.
• حافظ على ركبتيك فوق كاحليك ووزنك في كعبك.
• انخفض إلى أدنى مستوى ممكن مع الحفاظ على الشكل المناسب ، حتى يتوازى فخذيك مع الأرض.
• اضغط من خلال كعبك وارفع الظهر إلى وضع الوقوف.
• كرر مع العدد المطلوب.

من المهم الحفاظ على الشكل المناسب طوال التمرين لتجنب الإصابة وضمان أقصى قدر من الفوائد.

انواع تمرين السكوات المختلفة :

هناك العديد من أشكال القرفصاء التي يمكنك القيام بها ، ونذكر منها :

تمرين Bulgarian split squat

الـ Bulgarian split squat هو تمرين مشابه للقرفصاء التقليدي ، ولكن يعتمد على قدم واحدة بدلاً من الوقوف على كلا القدمين ، ويمكن القيام به عن طريق رفع قدم واحدة خلف الجسم على مقعد أو درجة . مع ترك القدم الأخرى على الأرض بينما يقوم الشخص بحركة القرفصاء ، مما يؤدي إلى خفض الجسم حتى تلامس الركبة الخلفية الأرض تقريبًا. ثم يتم تكرار التمرين للعدد المطلوب من التكرارات قبل التبديل إلى الرجل الأخرى.

الـ front squat with dumbbells

القرفصاء الأمامي مع الدمبل هو نوع مختلف من تمرين القرفصاء الأمامي حيث يعتمد على الإمساك بالدمبل أمام الكتفين أثناء التمرن . لأداء هذا التمرين قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين ثم امسك دمبل في كل يد مع توجيه راحة اليد للداخل. بعد ذلك ارفع الدمبلز إلى كتفيك . حافظ على استقامة ظهرك وجذعك ، واخفض جسمك كما لو كنت جالسًا على كرسي .ادفع من خلال كعبيك وارفع جسدك مرة أخرى إلى وضع البداية .

اقرأ أيضا  التخلص من دهون البطن : تمارين سهلة فعّالة

الـ single-leg box squat

تمرين القرفصاء بساق واحدة يمكن القيام به عن طريق الوقوف على ساق واحدة مع رفع ساقك الأخرى قليلا . ثم اخفض جسمك للأسفل ، و قف مرة أخرى على نفس الساق . يمكن أن يساعد هذا التمرين في تحسين التوازن والاستقرار والقوة .

الأخطاء الشائعة عند ممارسة تمرين القرفصاء :

يمكن أن يؤدي أداء الـSquat بشكل غير صحيح إلى الإصابة أو نتائج غير فعالة. فيما يلي بعض الأخطاء الشائعة التي يجب تجنبها عند ممارسة التمرين:

عدم الحفاظ على استقامة الظهر

من أكثر الأخطاء شيوعًا عند ممارسة تمرين Squat للمبتدئين هو عدم الحفاظ على ظهرك مستقيماً. يمكن أن يؤدي ذلك إلى ضغط غير ضروري على منطقة أسفل الظهر مما يزيد من خطر الإصابة. للحفاظ على الشكل المناسب ، حافظ على صدرك وكتفيك للوراء طوال فترة التمرن .

انحراف الركبتين إلى الداخل

خطأ آخر يرتكبه العديد من المبتدئين هو ترك الركبة تنحرف للداخل أثناء التدريب. يمكن أن يتسبب ذلك في جعل ركبتيك غير مستقرتين ويزيد بالتالي من خطر إصابتك.

عدم الحفاظ على الوضع الطبيعي للرقبة

يمكن أن يؤدي ثني رقبتك لأعلى أو لأسفل إلى إجهاد العضلات ، والتأثير على عمودك الفقري . لذا حاول أن تحافظ على رقبتك في ضعها الطبيعي أثناء الحركة.

التسرع أثناء التمرن

قد يزيد التحرك بسرعة كبيرة من خطر الإصابة. لذلك ، من الضروري إبطاء الحركة والتركيز على الحفاظ على جسمك في حالة جيدة .

في الختام ، يمكن أن نذكر أن تمرين Squat للمبتدئين هو تمرين ممتاز لبناء القوة السفلية للجسم وتحسين الأداء الرياضي وزيادة كتلة العضلات. باتباع النصائح الموضحة ، يمكنك تعلم كيفية أداء التمرين بالشكل المناسب وتجنب الأخطاء الشائعة.