أربع تمارين لتحسين استقامة ظهرك .. يُعَدّ تحسين استقامة الظهر من أهم الأهداف التي يسعى الكثير من الأشخاص لتحقيقها، سواء لأسباب صحية أو تجميلية. يُؤثّر الجلوس لفترات طويلة، وضعيات الجسم الخاطئة، ونمط الحياة الخامل على استقامة العمود الفقري، مما يؤدي إلى آلام الظهر ومشاكل صحية أخرى.
لحسن الحظ، يمكن تحسين استقامة الظهر من خلال مجموعة من التمارين التي تستهدف تقوية العضلات الداعمة له.
في هذا المقال، سنتحدث عن أربع تمارين فعّالة لتحسين استقامة ظهرك والحفاظ على صحتك العامة.
أربع تمارين لتحسين استقامة ظهرك :
التمرين الأول: تمرين الكوبرا (Cobra Stretch)
كيفية أداء التمرين:
تمرين الكوبرا يُعَدّ أحد التمارين الأساسية التي تساعد على تمديد وتقوية عضلات العمود الفقري. لأداء التمرين، قم بما يلي:
- استلقِ على بطنك على سطح مستوٍ.
- ضع يديك تحت كتفيك مع توجيه أصابعك للأمام.
- ادفع بجسمك إلى الأعلى باستخدام ذراعيك حتى ترتفع صدرك عن الأرض، مع إبقاء الحوض على الأرض.
- حافظ على هذا الوضع لمدة 15-30 ثانية.
- كرر التمرين 3-5 مرات.
الفوائد:
- يخفف من الضغط على الفقرات.
- يحسن مرونة العمود الفقري.
- يساعد على تصحيح الانحناءات الخاطئة.
التمرين الثاني: تمرين اللوح الخشبي (Plank)
كيفية أداء التمرين:
تمرين اللوح الخشبي يركز على تقوية عضلات الجذع التي تدعم العمود الفقري. لأداء هذا التمرين:
- استلقِ على بطنك وضع ساعديك على الأرض بحيث تكون الكوعين تحت الكتفين مباشرةً.
- ارفع جسمك بالكامل عن الأرض بحيث يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من الرأس حتى القدمين.
- حافظ على هذا الوضع لمدة 20-60 ثانية، حسب قدرتك.
- كرر التمرين 3 مرات.
الفوائد:
- يقوي العضلات الأساسية (Core Muscles).
- يحسن توازن الجسم واستقامته.
- يساعد على تقليل آلام الظهر.
التمرين الثالث: تمديد الكتف والظهر (Shoulder Blade Squeeze)
كيفية أداء التمرين:
تمرين بسيط لكنه فعّال جدًا لتحسين استقامة الظهر عن طريق تقوية عضلات الكتفين والظهر العلوي. لتنفيذه:(1)
- اجلس أو قف في وضع مستقيم.
- اضغط على لوحي الكتف معًا كما لو كنت تحاول تقريبهما.
- حافظ على الوضعية لمدة 5-10 ثوانٍ.
- استرخِ ثم كرر التمرين 10-15 مرة.
الفوائد:
- يعزز قوة العضلات العلوية للظهر.
- يساعد على التخلص من تقوس الكتفين.
- يُحسن من وضعية الجلوس والوقوف.
التمرين الرابع: تمرين القطة والجمل (Cat-Cow Stretch)
كيفية أداء التمرين:
تمرين القطة والجمل من أشهر تمارين اليوغا التي تُحسّن مرونة العمود الفقري وتخفف التوتر في عضلات الظهر. لتطبيقه:
- اتخذ وضعية الزحف على أربع (اليدين والركبتين على الأرض).
- أثناء الشهيق، قم برفع الرأس والصدر للأعلى مع تقويس الظهر للأسفل.
- أثناء الزفير، قم بخفض الرأس وتقويس الظهر للأعلى.
- كرر التمرين 10-15 مرة ببطء وتأنٍ.
الفوائد:
- يزيد من مرونة العمود الفقري.
- يخفف التوتر في أسفل الظهر.
- يُحسن التناغم بين التنفس والحركة.
نصائح عامة لتحسين استقامة الظهر:
- حاول تجنب الجلوس لفترات طويلة، وخذ استراحات للحركة كل 30 دقيقة.
- اختر كرسياً يدعم ظهرك بشكل جيد أثناء العمل.
- انتبه لوضعية النوم، واختر وسادة ومرتبة مناسبة.
- مارس التمارين المذكورة بانتظام للحصول على نتائج ملموسة.