ما هي الأطعمة الغنية بالزنك؟ .. الزنك هو أحد المعادن الضرورية لجسم الإنسان، إذ يلعب دورًا هامًا في العديد من الوظائف الحيوية، مثل تعزيز جهاز المناعة، وتسريع التئام الجروح، والمساهمة في انقسام الخلايا وتكوين البروتينات.
يتعين على الإنسان الحصول على كمية كافية من الزنك يوميًا، حيث لا يقوم الجسم بتخزينه. في هذا المقال، سنتعرف على الأطعمة الغنية بالزنك، وفوائدها للجسم.
أهمية الزنك للجسم
يساهم الزنك في تعزيز العديد من الوظائف في الجسم، ومن أهم فوائده:
- تعزيز جهاز المناعة: يساعد الزنك على تحفيز نشاط خلايا الدم البيضاء التي تلعب دورًا أساسيًا في محاربة الفيروسات والبكتيريا.
- التئام الجروح: يُعتبر الزنك ضروريًا لإنتاج الكولاجين وتسريع عملية التئام الجروح وتجديد الخلايا.
- تحسين وظائف الحواس: الزنك ضروري لحاستي الشم والتذوق.
- نمو الأطفال وتطورهم: يُعتبر الزنك من العناصر الأساسية للنمو، خاصة للأطفال والمراهقين.
ما هي الأطعمة الغنية بالزنك؟
1. اللحوم
تعتبر اللحوم، وخاصة اللحوم الحمراء مثل لحم البقر، من أهم مصادر الزنك. يحتوي كل 100 غرام من اللحم البقري على ما يقارب 4.8 ملغ من الزنك، ما يجعله غذاءً فعالاً في تلبية الاحتياج اليومي للجسم. كما تحتوي اللحوم البيضاء مثل الدواجن على كميات أقل من الزنك لكنها لا تزال مصدراً جيداً.
2. المحار
يعد المحار من أغنى الأطعمة بالزنك، حيث يحتوي على نسب عالية للغاية مقارنة ببقية الأطعمة. يوفر 100 غرام من المحار ما يقارب 78 ملغ من الزنك، مما يفوق الحاجة اليومية بأضعاف. لذلك، يعد المحار خيارًا مثاليًا للأشخاص الذين يعانون من نقص في الزنك، ولكن ينصح بعدم الإفراط في تناوله.
3. البقوليات
البقوليات، مثل العدس والحمص والفاصولياء، تحتوي أيضًا على الزنك، وإن كان بكمية أقل من اللحوم والمأكولات البحرية. يمكن أن توفر كوب واحد من العدس المطبوخ ما يقارب 2 ملغ من الزنك. كما أن البقوليات تعتبر خيارًا جيدًا للنباتيين ومصدرًا للزنك يمكن الاعتماد عليه.
4. المكسرات والبذور
بعض المكسرات، مثل الكاجو واللوز، تحتوي على الزنك، حيث يحتوي 28 غرام من الكاجو على حوالي 1.6 ملغ من الزنك. كما تعتبر بذور اليقطين والسمسم مصدرًا آخر للزنك، وتوفر وجبة صغيرة من بذور اليقطين حوالي 2 ملغ من الزنك، ما يجعلها وجبة خفيفة صحية.
5. الحبوب الكاملة
توفر الحبوب الكاملة، مثل الشوفان والكينوا والقمح الكامل، كمية جيدة من الزنك، وتساعد على تحسين مستوى هذا المعدن في الجسم. كوب من الأرز البني المطبوخ يحتوي على حوالي 1.2 ملغ من الزنك.
6. الألبان ومنتجاتها
الحليب، واللبن الزبادي، والجبن توفر جميعها كمية معقولة من الزنك. يحتوي كوب من الحليب الكامل الدسم على حوالي 1 ملغ من الزنك، بينما تحتوي بعض أنواع الجبن مثل جبن الشيدر على كميات أكبر.
7. البيض
يحتوي البيض على كميات متوسطة من الزنك، حيث يمكن أن يوفر البيض مصدرًا جيدًا للأشخاص الذين يبحثون عن تنوع في نظامهم الغذائي. تحتوي بيضة واحدة كبيرة على حوالي 0.6 ملغ من الزنك.
8. الخضروات
على الرغم من أن الخضروات لا تعتبر مصدرًا رئيسيًا للزنك، إلا أن بعض الخضروات تحتوي على كميات صغيرة منه، خاصة الخضروات الورقية مثل السبانخ والكرنب، حيث يحتوي كوب من السبانخ المطبوخ على حوالي 1 ملغ من الزنك.
الكميات الموصى بها يوميًا من الزنك
تختلف احتياجات الزنك اليومية حسب العمر والجنس:
- الرجال البالغين: حوالي 11 ملغ يوميًا.
- النساء البالغات: حوالي 8 ملغ يوميًا.
- الأطفال: تتراوح الاحتياجات اليومية من 2 إلى 5 ملغ، حسب العمر.
نصائح للحصول على الزنك من الطعام
- يجب التنويع في مصادر الزنك بين النباتية والحيوانية لتحقيق الاستفادة المثلى.
- من الجيد تناول الأطعمة الغنية بالزنك مع مصادر البروتين، حيث يساعد البروتين على تحسين امتصاص الزنك في الجسم.
- تجنب الاعتماد على المكملات الغذائية بدون استشارة طبية؛ إذ يمكن أن يؤدي الإفراط في الزنك إلى مشاكل صحية، مثل الغثيان واضطرابات الجهاز الهضمي.
يعد الحصول على كمية كافية من الزنك أمرًا مهمًا للحفاظ على صحة الجسم وتقوية المناعة وتحسين وظائف الجسم المختلفة. بتناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالزنك، مثل اللحوم، المحار، البقوليات، المكسرات، ومنتجات الألبان، يمكن للجسم تلبية احتياجاته اليومية من هذا المعدن الضروري.
إليك جدولًا تلخيصيًا يوضح الأطعمة الغنية بالزنك وكمياتها التقديرية لكل 100 غرام:
| المصدر الغذائي | محتوى الزنك (ملغ/100 غرام) | ملاحظات |
|---|---|---|
| اللحوم الحمراء (لحم البقر) | 4.8 | مصدر رئيسي للزنك |
| المحار | 78 | أغنى مصدر طبيعي بالزنك |
| البقوليات (العدس، الحمص) | 1 – 2 | مناسب للنباتيين |
| المكسرات (الكاجو) | 1.6 | مصدر جيد للزنك، سهل الإضافة للوجبات |
| بذور اليقطين | 2 | وجبة خفيفة صحية وغنية بالزنك |
| الحبوب الكاملة (الأرز البني) | 1.2 | يساعد في تحسين مستوى الزنك في الجسم |
| الألبان (الحليب كامل الدسم) | 1 | مصدر يومي سهل للزنك |
| البيض | 0.6 | خيار صحي ومتوسط في محتوى الزنك |
| الخضروات الورقية (السبانخ) | 1 | غني بالزنك لكن بكميات أقل مقارنة بالمصادر الحيوانية |