تمرين علاج فوري لدسك أسفل الظهر .. دسك أسفل الظهر، أو ما يُعرف بالانزلاق الغضروفي، هو حالة شائعة تسبب آلامًا شديدة وعدم ارتياح نتيجة انضغاط الأعصاب المحيطة بالعمود الفقري. على الرغم من أن العلاج قد يتطلب تدخلًا طبيًا في بعض الحالات، إلا أن هناك تمارين علاجية يمكنها تقديم راحة فورية وتحسين الحالة تدريجيًا.
في هذا المقال، سنتحدث عن الأسباب التي تؤدي إلى دسك أسفل الظهر، فوائد التمارين العلاجية، وأبرز التمارين الموصى بها لعلاج هذه المشكلة.
ما هو دسك أسفل الظهر؟
الدسك هو القرص الغضروفي الذي يقع بين فقرات العمود الفقري ويعمل كوسادة تمتص الصدمات. عندما ينزلق هذا القرص أو يتلف، يمكن أن يضغط على الأعصاب القريبة، مما يؤدي إلى الألم والتنميل أو الضعف في الأطراف.(1)
أسباب تأثر دسك أسفل الظهر
- حركات مفاجئة: رفع أوزان ثقيلة بطريقة غير صحيحة.
- الجلوس الخاطئ: الجلوس لفترات طويلة بوضعيات غير مريحة.
- التقدم في العمر: يؤدي إلى ضعف الغضاريف وفقدانها للمرونة.
- نقص اللياقة البدنية: ضعف العضلات الأساسية يزيد من الضغط على العمود الفقري.
كيف تساعد التمارين في علاج دسك أسفل الظهر؟
تمارين علاج دسك الظهر تساعد في:(2)
- تخفيف الضغط عن الأعصاب: تحسين الوضعية وتقليل الضغط على الأعصاب المضغوطة.
- تقوية العضلات الداعمة: تعزيز قدرة العضلات على دعم العمود الفقري.
- زيادة مرونة العمود الفقري: تحسين الحركة وتخفيف التشنجات العضلية.
- تحفيز الشفاء الذاتي: تعزيز تدفق الدم إلى المنطقة المصابة لتسريع عملية الشفاء.
تمرين علاج فوري لدسك أسفل الظهر : أفضل التمارين
1. تمرين التمدد العلوي (Child’s Pose)
- الوصف: يعمل على إطالة العمود الفقري وتقليل الضغط على الأعصاب.
- الطريقة:
- اجلس على ركبتيك وضع يديك أمامك.
- مدّ يديك للأمام مع خفض الجذع نحو الأرض.
- ابقَ في الوضعية لمدة 30 ثانية.
- الفائدة: يخفف التشنج ويعيد المرونة إلى العضلات المحيطة بالظهر.
2. تمرين تمديد الظهر (Cobra Stretch)
- الوصف: يُخفف الضغط على الفقرات السفلية.
- الطريقة:
- استلقِ على بطنك وضع يديك تحت الكتفين.
- ارفع الجزء العلوي من جسمك ببطء باستخدام الذراعين.
- حافظ على الوركين ملتصقين بالأرض.
- استمر لمدة 20 ثانية ثم استرح.
- الفائدة: يساعد في تحسين مرونة العمود الفقري.
3. تمرين الركبة إلى الصدر (Knee-to-Chest Stretch)
- الوصف: يخفف الضغط على الغضروف المصاب.
- الطريقة:
- استلقِ على ظهرك وارفع ركبة واحدة نحو صدرك.
- أمسك الركبة بكلتا يديك واضغط بلطف.
- استمر لمدة 15-20 ثانية ثم بدل الساق.
- الفائدة: يخفف التوتر العضلي ويزيد من مرونة أسفل الظهر.
4. تمرين ميل الحوض (Pelvic Tilts)
- الوصف: يساعد في تحسين استقرار العمود الفقري.
- الطريقة:
- استلقِ على ظهرك مع ثني الركبتين ووضع القدمين على الأرض.
- اضغط أسفل الظهر نحو الأرض عن طريق شد عضلات البطن.
- ارخِ العضلات وكرر التمرين 10-15 مرة.
- الفائدة: يخفف الألم ويحسن التحكم العضلي.
5. تمرين الجسر (Bridge Pose)
- الوصف: يقوي عضلات الورك والأرداف لدعم العمود الفقري.
- الطريقة:
- استلقِ على ظهرك مع ثني الركبتين.
- ارفع الوركين ببطء نحو الأعلى.
- حافظ على الوضعية لمدة 5-10 ثوانٍ، ثم اخفض الوركين.
- كرر التمرين 10 مرات.
- الفائدة: يعزز توازن وقوة العضلات المحيطة بأسفل الظهر.(3)
إرشادات لممارسة التمارين بأمان
- ابدأ ببطء: إذا كنت جديدًا على التمارين، تأكد من البدء بتمارين خفيفة.
- التنفس الصحيح: تنفس بانتظام لتجنب توتر العضلات.
- تجنب الحركات المفاجئة: تحرك ببطء وثبات لتجنب تفاقم الإصابة.
- استشر مختصًا: إذا كنت تشعر بألم حاد أو غير معتاد أثناء التمارين.
متى يجب عليك طلب المساعدة الطبية؟
إذا استمر الألم أو زادت حدة الأعراض، مثل ضعف العضلات أو فقدان الإحساس، يجب زيارة طبيب مختص. قد تتطلب بعض الحالات علاجًا متقدمًا مثل العلاج الطبيعي أو حتى التدخل الجراحي.(4)
دسك أسفل الظهر هو مشكلة شائعة، ولكن التمارين العلاجية يمكن أن تكون حلًا فعّالًا لتخفيف الألم وتحسين الحالة العامة للظهر. من خلال التمارين الصحيحة والالتزام بروتين منتظم، يمكنك استعادة قدرتك على الحركة وتقليل المضاعفات.