أنواع تمارين الكيجل وفوائدها .. تُعدّ تمارين الكيجل (Kegel exercises) واحدة من أهم التمارين الرياضية التي تهدف إلى تقوية عضلات قاع الحوض. طوّرها الدكتور أرنولد كيجل في الأربعينيات من القرن الماضي، وقد أثبتت فعاليتها في تحسين صحة الرجال والنساء على حدّ سواء.
تُساعد التمارين في علاج مشاكل سلس البول، تحسين الأداء الجنسي، وتقوية العضلات التي تدعم الأعضاء الداخلية. في هذا المقال، سنتناول أنواع تمارين الكيجل بالتفصيل، وكيفية ممارستها، وفوائدها الصحية.
ما هي تمارين الكيجل؟
تمارين الكيجل هي تمارين تُركز على عضلات قاع الحوض، وهي العضلات التي تدعم المثانة، والرحم عند النساء، والبروستاتا عند الرجال، والمستقيم. تتضمن هذه التمارين انقباض وإرخاء عضلات الحوض بطريقة محددة لتحسين قوتها ووظيفتها. تُمارس تمارين الكيجل عادةً دون الحاجة إلى معدات خاصة، مما يجعلها مناسبة للجميع.(1)
أنواع تمارين الكيجل وفوائدها
1. تمرين الانقباض البطيء (Slow Kegel Contractions)
يُركّز هذا النوع على تقوية عضلات الحوض من خلال الانقباض البطيء. يتم ذلك عن طريق:
- شد عضلات قاع الحوض ببطء.
- الاستمرار في الشد لمدة 5-10 ثوانٍ.
- الاسترخاء ببطء لمدة مماثلة.
- التكرار من 10 إلى 15 مرة في الجلسة.
2. تمرين الانقباض السريع (Quick Kegel Contractions)
يُستخدم هذا التمرين لتحسين الاستجابة السريعة لعضلات الحوض. يتم عن طريق:
- شد عضلات قاع الحوض بسرعة.
- الاسترخاء مباشرة.
- التكرار من 10 إلى 20 مرة.
3. تمارين الكيجل المتقدمة (Advanced Kegel Exercises)
تُستخدم هذه التمارين لتعزيز التحمّل والقوة. تتضمن:
- الجمع بين الانقباض البطيء والانقباض السريع.
- تغيير مدة التمرين وعدد التكرارات.
4. تمارين الكيجل باستخدام الكرة الطبية
يُمكن استخدام الكرة الطبية الصغيرة لتقديم مقاومة إضافية أثناء أداء التمارين، مما يزيد من فعاليتها.
كيفية تحديد عضلات قاع الحوض
قبل البدء بالتمارين، يجب تحديد العضلات المستهدفة. يُمكن القيام بذلك عن طريق:
- محاولة وقف تدفق البول أثناء التبول (لمرة واحدة فقط، وليس بشكل منتظم لتجنب الضرر).
- تخيّل أنك تمنع خروج الغازات.
فوائد تمارين الكيجل
1. تحسين صحة الجهاز البولي
- تُساعد تمارين الكيجل في علاج سلس البول عند الرجال والنساء.
- تُقوّي العضلات التي تتحكم في تدفق البول، مما يُحسن السيطرة.
2. تحسين الأداء الجنسي
- تُعزّز التمارين تدفق الدم إلى منطقة الحوض، مما يزيد من الإحساس أثناء الجماع.
- تُساعد في علاج ضعف الانتصاب عند الرجال.
- تُحسن عضلات الحوض لدى النساء، مما يؤدي إلى تجارب جنسية أفضل.
3. تحسين الشفاء بعد الولادة
- تُساعد النساء بعد الولادة على استعادة قوة عضلات الحوض التي قد تتأثر خلال الحمل والولادة.
- تُقلل من خطر هبوط الأعضاء الحوضية.
4. تقليل خطر هبوط الأعضاء الحوضية
- تعمل التمارين على دعم الأعضاء الداخلية مثل المثانة، والرحم، والمستقيم.
- تُقلل من احتمالية حدوث هبوط هذه الأعضاء مع التقدم في العمر.
كيفية ممارسة تمارين الكيجل بشكل صحيح
- اختر وضعية مريحة (جلوس، استلقاء، أو وقوف).
- ركّز على شد عضلات الحوض فقط دون شد عضلات الفخذين أو الأرداف.
- تنفس بانتظام أثناء أداء التمارين.
- مارس التمارين يومياً لمدة 3-4 جلسات.
نصائح لتحسين فعالية التمارين
- التدرّج: ابدأ بتمارين بسيطة وزد شدة التمارين تدريجياً.
- الاتساق: مارس التمارين بانتظام للحصول على نتائج ملموسة.
- تجنب الإفراط: لا تبالغ في أداء التمارين لتجنب إجهاد العضلات.
- استشر طبيباً: إذا كنت تعاني من مشاكل صحية خاصة، استشر الطبيب قبل البدء.
تمارين الكيجل هي خيار ممتاز لتحسين صحة عضلات قاع الحوض والوقاية من العديد من المشاكل الصحية. سواء كنت ترغب في تحسين صحتك البولية أو تعزيز تجربتك الجنسية، فإن هذه التمارين توفر فوائد كبيرة وسهلة التنفيذ. استمرارية ممارستها بطريقة صحيحة ستمنحك نتائج ملموسة وتحسيناً شاملاً لجودة حياتك.