ما هي الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم؟ .. يُعد المغنيسيوم من المعادن الأساسية التي يحتاجها الجسم للحفاظ على وظائفه الحيوية. فهو يساهم في إنتاج الطاقة، ودعم صحة العظام والعضلات، وتعزيز عمل الجهاز العصبي. لذا، ينبغي الحرص على الحصول على كمية كافية من المغنيسيوم يوميًا من خلال النظام الغذائي.
نستعرض في هذا المقال مجموعة من الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم، والتي يمكن تضمينها في النظام الغذائي لتحقيق الفوائد الصحية.
ما هي الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم؟
1. المكسرات والبذور
تعتبر المكسرات والبذور من أغنى المصادر الطبيعية للمغنيسيوم، ومن الأمثلة:
- اللوز: يحتوي على حوالي 80 ملغ من المغنيسيوم لكل 30 غرام.
- الجوز البرازيلي: يحتوي على كميات وفيرة من المغنيسيوم والبروتين.
- بذور اليقطين: توفر حوالي 150 ملغ من المغنيسيوم لكل 30 غرام.
- الكاجو: يحتوي على حوالي 82 ملغ من المغنيسيوم لكل 30 غرام.
إلى جانب المغنيسيوم، فإن هذه المكسرات والبذور غنية أيضًا بالدهون الصحية والألياف والبروتينات، مما يجعلها خيارًا مفيدًا وصحيًا.
2. الخضروات الورقية الداكنة
تحتوي الخضروات الورقية الداكنة على نسب عالية من المغنيسيوم، ومنها:
- السبانخ: كوب من السبانخ المطبوخ يحتوي على حوالي 157 ملغ من المغنيسيوم.
- السلق: يُعد مصدرًا ممتازًا للمغنيسيوم والكالسيوم.
- الكيل: يحتوي على مستويات معتدلة من المغنيسيوم ويمكن إضافته إلى السلطات أو العصائر.
بجانب المغنيسيوم، تحتوي هذه الخضروات على العديد من الفيتامينات والمعادن الأخرى مثل الحديد، مما يساهم في دعم صحة الجسم بشكل عام.
3. الحبوب الكاملة
تعد الحبوب الكاملة مثل الأرز البني، والشوفان، والكينوا مصادر غنية بالمغنيسيوم:
- الأرز البني: كوب واحد منه يحتوي على حوالي 86 ملغ من المغنيسيوم.
- الكنوا: تحتوي على حوالي 118 ملغ من المغنيسيوم لكل كوب.
- الشوفان: يمكن إضافته كوجبة إفطار غنية بالمغنيسيوم والألياف الغذائية.
توفر الحبوب الكاملة الطاقة ببطء، مما يساعد على الشعور بالشبع ويدعم مستويات السكر في الدم.
4. البقوليات
توفر البقوليات مصدرًا نباتيًا ممتازًا للمغنيسيوم، ومنها:
- الفاصوليا السوداء: كوب منها يحتوي على حوالي 120 ملغ من المغنيسيوم.
- العدس: يُعد مصدرًا غنيًا بالبروتين والمغنيسيوم، ويوفر حوالي 71 ملغ من المغنيسيوم لكل كوب.
- الحمص: يمكن تناوله كوجبة خفيفة ويحتوي على نسبة جيدة من المغنيسيوم.
بالإضافة إلى المغنيسيوم، تحتوي البقوليات على البروتينات والألياف التي تدعم الهضم وتساعد في الشعور بالشبع.
5. الأسماك الدهنية
بعض أنواع الأسماك تعتبر غنية بالمغنيسيوم، وخاصة الأسماك الدهنية مثل:
- السلمون: يحتوي على حوالي 26 ملغ من المغنيسيوم لكل 100 غرام.
- الماكريل: يعتبر مصدرًا ممتازًا للأوميغا-3 والمغنيسيوم.
- التونة: تحتوي على نسبة جيدة من المغنيسيوم، ويمكن تناولها كوجبة خفيفة صحية.
تحتوي الأسماك الدهنية أيضًا على الأحماض الدهنية أوميغا-3 التي تدعم صحة القلب وتقلل من الالتهابات.
6. الشوكولاتة الداكنة
تحتوي الشوكولاتة الداكنة على نسبة عالية من المغنيسيوم، حيث تحتوي 30 غرام من الشوكولاتة الداكنة (70% كاكاو أو أكثر) على حوالي 64 ملغ من المغنيسيوم. تعتبر الشوكولاتة الداكنة أيضًا مصدرًا جيدًا لمضادات الأكسدة التي تحارب الجذور الحرة وتعزز صحة القلب.
7. الفواكه الغنية بالمغنيسيوم
بعض الفواكه تحتوي على كميات معتدلة من المغنيسيوم، ويمكن تناولها كوجبات خفيفة صحية:
- الموز: يحتوي الموز على حوالي 32 ملغ من المغنيسيوم لكل موزة متوسطة الحجم.
- الأفوكادو: يحتوي على حوالي 58 ملغ من المغنيسيوم لكل 100 غرام.
- التين: يحتوي التين الطازج والمجفف على نسبة جيدة من المغنيسيوم، بجانب الألياف ومضادات الأكسدة.
نصائح للاستفادة المثلى من الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم
- التنوع: حاول أن تدرج مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم في وجباتك اليومية.
- التوازن: تجنب الإفراط في تناول المكملات الغذائية، وركز على الحصول على المغنيسيوم من مصادره الطبيعية.
- شرب الماء: تناول كمية كافية من الماء يساعد في تحسين امتصاص المغنيسيوم.