تعرف على أنواع تمارين البلانك .. تمارين البلانك (Plank) تُعد واحدة من أهم تمارين اللياقة البدنية لتحسين القوة الأساسية وتطوير التوازن الجسدي . تُناسب هذه التمارين مختلف المستويات، حيث يُمكن تعديلها بسهولة حسب قدرة المتمرن. في هذا المقال، سنستعرض أنواع تمارين البلانك الأساسية والمعدّلة.
تعرف على أنواع تمارين البلانك :
1. بلانك الأساس (Standard Plank)
بلانك الأساس هو النوع التقليدي الذي يتم فيه رفع الجسم باستقامة مع الاستناد على اليدين وأصابع القدمين. يُركز هذا التمرين على تقوية عضلات البطن ، الكتفين ، والظهر السفلي . للمبتدئين، يُمكن تعديل التمرين بتثبيت الركبتين على الأرض لتقليل الشدة.
2. بلانك الساعد (Forearm Plank)
في هذا التمرين، يتم تثبيت الجسم باستخدام الساعدين بدلاً من اليدين، مما يزيد من الضغط على العضلات العميقة للبطن . للحفاظ على الوضعية الصحيحة، يُنصح بأن تكون الكتفين بمحاذاة المرفقين مع الحفاظ على استقامة الجسم.
3. بلانك الجانبي (Side Plank)
يركز هذا النوع على العضلات الجانبية للبطن والعضلات الداعمة للعمود الفقري . يتم التمرين بالاستناد على ذراع واحد وجانب القدم مع رفع الوركين . يُمكن زيادة التحدي برفع الساق العلوية أو مد الذراع العلوي نحو السقف.
4. بلانك الديناميكي (Dynamic Plank)
يشمل هذا النوع حركات إضافية مثل رفع الساق أو الذراع أثناء التمرين، مما يزيد من شدة التمرين ويُعزز القوة العامة . مثال شائع هو “بلانك مع رفع الساق” ، حيث يتم رفع ساق واحدة مع الحفاظ على استقامة الجسم.
5. بلانك مع الدوران (Rotational Plank)
يشمل هذا التمرين تحريك الجسم أثناء البلانك، مثل إضافة حركة دوران أو رفع الذراع فوق الرأس. يُساعد هذا النوع على تحسين التناسق العضلي وزيادة مرونة العمود الفقري .
نصائح لأداء البلانك:
- حافظ على استقامة العمود الفقري .
- تجنب تقوس الظهر أو رفع الوركين بشكل مفرط.
- ركّز على التنفس الصحيح وتوزيع الوزن بالتساوي .
فوائد تمارين البلانك:
- تحسين الوضعية العامة .
- تقليل آلام الظهر .
- تعزيز القدرة على التحمل العضلي .
تُعد تمارين البلانك إضافة مميزة لأي روتين لياقة بدنية، بفضل قدرتها على تحسين الأداء الوظيفي للجسم وتقوية العضلات الأساسية. ابدأ بما يناسب مستواك وتدرج للوصول إلى أشكال أكثر تقدمًا!