أين يوجد فيتامين ب3 في الغذاء؟ .. يُعتبر فيتامين ب3، من الفيتامينات الأساسية لصحة الإنسان، وهو أحد فيتامينات المجموعة ب. يلعب هذا الفيتامين دورًا مهمًا في تعزيز عملية التمثيل الغذائي، ودعم وظائف الجهاز العصبي، والحفاظ على صحة الجلد.
في هذا المقال، سنتعرف على مصادر فيتامين ب3 في الغذاء، وأهمية هذا الفيتامين للجسم، وأعراض نقصه.
أهمية فيتامين ب3 للجسم
فيتامين ب3 مهم لعدة وظائف حيوية، منها:
- دعم التمثيل الغذائي: يساعد في تحويل الطعام إلى طاقة عبر تفعيل الإنزيمات اللازمة لتحلل الكربوهيدرات، والدهون، والبروتينات.
- تعزيز صحة الجهاز العصبي: يساهم في حماية الأعصاب ودعم وظائفها.
- الحفاظ على صحة الجلد: يساعد فيتامين ب3 في الوقاية من الالتهابات الجلدية وتعزيز صحة البشرة.
- خفض مستويات الكوليسترول: أظهرت بعض الدراسات أن النياسين يمكن أن يساهم في خفض مستويات الكوليسترول الضار وزيادة مستويات الكوليسترول الجيد.
أين يوجد فيتامين ب3 في الغذاء؟
يتوفر فيتامين ب3 في مجموعة واسعة من الأطعمة، ونذكر منها:
1. اللحوم الحمراء والدواجن
- تعتبر اللحوم الحمراء مثل لحم البقر، والكبد، ولحوم الدواجن كالدجاج والديك الرومي، من أغنى المصادر بفيتامين ب3. فهي توفر كميات كبيرة من النياسين الذي يمتصه الجسم بشكل جيد.
2. الأسماك والمأكولات البحرية
- السمك مثل التونة، والسلمون، والماكريل، والسردين يعد من المصادر الغنية بالنياسين. كما أن المأكولات البحرية الأخرى كالقواقع والمحار تحتوي على نسب جيدة من هذا الفيتامين.
3. البقوليات
- البقوليات مثل الفول، والعدس، والحمص، والفاصوليا توفر نسبة لا بأس بها من فيتامين ب3، مما يجعلها خيارًا مناسبًا للنباتيين الذين يحتاجون لمصادر غذائية تحتوي على هذا الفيتامين.
4. الحبوب الكاملة والمكسرات
- الحبوب الكاملة مثل الشوفان، والأرز البني، والقمح الكامل، والشعير، تحتوي على نسب من فيتامين ب3. كما أن المكسرات مثل اللوز والفول السوداني تعد مصدرًا جيدًا للنياسين.
5. البذور
- بذور عباد الشمس، وبذور الشيا، والكتان تحتوي على كميات معقولة من فيتامين ب3، وتعد إضافة مفيدة للنظام الغذائي.
6. الخضروات الورقية
- تحتوي بعض الخضروات الورقية الخضراء مثل السبانخ والبروكلي على كميات من فيتامين ب3، وإن كانت نسبها أقل مقارنة بالمصادر الحيوانية.
7. الأطعمة المدعمة
- بعض الأطعمة مثل الحبوب الجاهزة، والمخبوزات قد تكون مدعمة بفيتامين ب3 لتلبية احتياجات الجسم من هذا الفيتامين.
الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين ب3
تختلف الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين ب3 حسب العمر والجنس. عمومًا، يحتاج الرجال إلى حوالي 16 ملغ يوميًا، بينما تحتاج النساء إلى 14 ملغ تقريبًا. وتزداد هذه الكمية لدى الحوامل والمرضعات.
أعراض نقص فيتامين ب3
يمكن أن يؤدي نقص فيتامين ب3 إلى عدة مشاكل صحية، من بينها:
- التعب والإرهاق: قد يشعر الشخص بنقص في الطاقة وصعوبة في التركيز.
- التهاب الجلد: قد يظهر الطفح الجلدي والاحمرار، خاصة عند التعرض للشمس.
- مشاكل في الجهاز الهضمي: تشمل أعراضًا مثل فقدان الشهية والغثيان والإسهال.
- التأثير على الصحة العقلية: يمكن أن يؤدي نقص النياسين إلى القلق والاكتئاب وأحيانًا الهلوسة.
نصائح لزيادة فيتامين ب3 في النظام الغذائي
لتجنب نقص فيتامين ب3، يمكن اتباع النصائح التالية:
- تناول نظام غذائي متنوع يشمل مصادر فيتامين ب3 الحيوانية والنباتية.
- إضافة بعض المكملات الغذائية تحت إشراف طبيب إذا كان هناك نقص حاد في الفيتامين.
- الحرص على تناول وجبات غنية بالبروتين، حيث يُحول الجسم بعض الأحماض الأمينية إلى النياسين.
يُعد فيتامين ب3 من الفيتامينات الضرورية التي يجب الحرص على تناولها بانتظام ضمن نظام غذائي متوازن.