أين أجد الكالسيوم في الغذاء؟ .. الكالسيوم هو أحد المعادن الأساسية التي يحتاجها الجسم للحفاظ على صحة العظام والأسنان، بالإضافة إلى دوره المهم في وظائف العضلات والأعصاب، وتجلط الدم.
يحتاج الجسم إلى كمية يومية كافية من الكالسيوم لتلبية احتياجاته ومنع نقصه الذي قد يؤدي إلى مشاكل صحية خطيرة مثل هشاشة العظام.
أين أجد الكالسيوم في الغذاء؟
هناك مجموعة متنوعة من الأطعمة التي تُعد مصادر جيدة للكالسيوم، وتشمل:
1. منتجات الألبان:
- الحليب: سواء كان كامل الدسم أو قليل الدسم.
- الزبادي: يعتبر خياراً ممتازاً بسبب محتواه العالي من الكالسيوم وسهولة هضمه.
- الجبن: مثل الجبن الشيدر، البارميزان، والجبن الأبيض.
2. الخضروات الورقية الداكنة:
- السبانخ.
- الكرنب (الملفوف).
- البروكلي.
- الكرنب الأجعد (الكيل).
3. المكسرات والبذور:
- اللوز: يحتوي على نسبة جيدة من الكالسيوم.
- بذور السمسم: يمكن رشها على الأطعمة أو استخدامها في صنع الطحينة.
4. المأكولات البحرية:
- السردين: يُفضل تناوله بالعظام لاحتوائها على نسبة عالية من الكالسيوم.
- السلمون المعلب.
5. الأطعمة المدعمة:
- الحبوب المدعمة بالكالسيوم.
- عصير البرتقال المدعم.
- حليب الصويا وحليب اللوز المدعم.
6. البقوليات:
- الفاصوليا البيضاء.
- العدس.
- الحمص.
7. منتجات أخرى:
- التوفو: خاصة إذا كان مصنوعاً باستخدام أملاح الكالسيوم.
- التين المجفف: من الفواكه المجففة التي تحتوي على نسبة جيدة من الكالسيوم.
نصائح لتحسين امتصاص الكالسيوم:
- تناول مصادر الكالسيوم مع أطعمة غنية بفيتامين “د”، مثل الأسماك الدهنية أو التعرض للشمس.
- تقليل استهلاك الكافيين والمشروبات الغازية التي قد تؤثر سلباً على امتصاص الكالسيوم.
- الحد من الأطعمة الغنية بالأكسالات (مثل السبانخ بكميات كبيرة)، لأنها قد تعيق امتصاص الكالسيوم.
الكمية اليومية الموصى بها:
تختلف احتياجات الكالسيوم حسب العمر والجنس:
- الأطفال (1-8 سنوات): 700-1000 ملغ يومياً.
- المراهقون (9-18 سنوات): 1300 ملغ يومياً.
- البالغون (19-50 سنوات): 1000 ملغ يومياً.
- النساء فوق 50 عاماً وكبار السن: 1200 ملغ يومياً.
أهمية الكالسيوم للصحة:
الحصول على الكالسيوم الكافي يعزز صحة العظام والأسنان، ويقلل من خطر الإصابة بهشاشة العظام مع التقدم في العمر. كما يساعد في تنظيم ضربات القلب، ويؤدي دوراً مهماً في انقباض العضلات وإفراز الهرمونات.
الالتزام بنظام غذائي متوازن يحتوي على مصادر متنوعة من الكالسيوم يضمن صحة جيدة على المدى الطويل.