تمارين Calisthenics للمبتدئين .. تعد تمارين الكاليستنيك طريقة رائعة وفعالة للحصول على لياقة بدنية وبناء القوة في نفس الوقت ، بغض النظر عن مستوى لياقتك البدنية. إن كنت جديدًا في ممارسة هذة الرياضة أو تريد أن تبدأ في التدريب على الكاليستنيك، فسيساعدك هذا الدليل على فهم الأساسيات وإعطائك الأدوات التي تحتاجها لبدء بناء روتين تدريبك الخاص.
العناوين
لماذا تمارين الكاليستنيك؟
لاتتطلب تمارين الكاليستنيك استخدام أي معدات إذ يمكن القيام بهذه التمارين في أي مكان تريده ، مما يجعلها رياضة ملائمة ومتاحة للجميع . كما أنها فعالة في بناء القوة في كامل الجسم ، وتحسين المرونة وتعزيز اللياقة البدنية بشكل عام. بالإضافة إلى ذلك، يمكن للكاليستنيك أن يساعد في تحسين التوازن والاستقرار، مما يؤثر إيجابًا على حياتك اليومية.
ماهي فوائد تمارين Calisthenics ؟
زيادة القوة وحجم العضلات
تساعد تمارين Calisthenics على زيادة قوة الجسم وبناء العضلات. حيث تعمل على تنشيط مجموعة من العضلات في نفس الوقت، مما يؤدي إلى نتائج أسرع وجسم مشدود أكثر.
تحسين مرونة الجسم
تتطلب العديد من تمارين الكاليستنيك نطاق واسع من الحركة ، مما يمكن أن يساعد في تحسين وضعية الجسم وزيادة نطاق الحركة في المفاصل، وتقليل خطر الإصابة.
تعزيز القدرة على التحمل ولياقة القلب
تسوجب تمارين الكاليستنيك مستوى عالي من الآداء، مما يساعد في تحسين اللياقة القلبية والعضلية وزيادة القدرة على التحمل. وهذا يمكن أن يساهم في تحسين الصحة واللياقة العامة، وتحسين الأداء الرياضي.
قبل البدء في ممارسة الكاليستنيك : إليك بعض النصائح
قبل البدء في تمارين الكاليستنكس ، من المهم أن تقوم تجهيز جسدك وعقلك للتحديات المقبلة. فيما يلي بعض النصائح للمبتدئين للمساعدة في البدء:
- ابدأ ببطء: لا تدفع نفسك بقوة في البداية. من المفضل أن تبدأ بتمارين بسيطة ثم قم بزيادة شدة ومدة التمارين تدريجياً .
- التركيز على الطريقة الصحيحة في تطبيق التمارين : الممارسة بشكل صحيح مهم جدًا لتجنب الإصابة وللحصول على أقصى استفادة من التمارين. لذا، تأكد من استخدام التقنية الصحيحة واعتماد العضلات اللازمة.
- حدد أهدافك بطريقة عقلانية : من المهم أن يكون لديك فكرة واضحة عن ما تريد تحقيقه من خلال تدريب الكاليستنكس. لذلك ، حدد أهدافًا واقعية يمكن تحقيقها وتحفيزك والحفاظ على تركيزك.
- لاتنسى اعتماد أيام الراحة: أيام الراحة مهمة خلال فترة التمرن. حيث يحتاج جسمك إلى وقت للتعافي وإعادة البناء بعد التمرين المكثف ، لذلك تأكد من جدولة أيام الراحة بانتظام.
تمارين الكاليستنيك :
تمارين Calisthenics للمبتدئين
شرح لأهم تمارين الـCalisthenics وكيفية تنفيذها بشكل صحيح :
تمرين Squat
تمرين Squat أو القرفصاء هو تمرين بسيط وفعال يمكن القيام به دون الحاجة إلى معدات. للقيام بتمرين Squat ، قف بقدميك على مستوى الكتفين . بعد ذلك ، اثنِ على ركبتيك وانحنِ على جسدك كما لو كنت تجلس على كرسي .لاتنسى أن تحافظ على ظهرك مستقيمًا . أخيرا، ارجع إلى وضع الوقوف عن طريق الدفع من خلال كعبي قدميك.
تمرين Lunges
هي نوع من التمارين التي تعتمد على عضلات الساقين و الفخذين والمؤخرة. ويمكن القيام به عن طريق أخذ خطوة كبيرة إلى الأمام ، وثني الركبة الأمامية ، وخفض الركبة الخلفية نحو الأرض ، مع الحفاظ على الجسم العلوي مستقيمًا. يمكن القيام بتمرين Lunges بالأوزان أو بدونها كما يمكن تعديلها بطرق مختلفة لزيادة أو تقليل الصعوبة.
تمارين Leg Raises
أيضا، من أهم تمارين Calisthenics للمبتدئين نذكر الـ Leg Raises Exercice التي تعد من التمارين الرائعة لتعزيز قوة الجسم وثباته . للقيام بهذه التمارين، قم بالتمدد على ظهرك مع وضع يديك على جانبي الجسم. ثم ارفع ساقيك عن الأرض وثبتهما في الهواء ،أخفض ساقيك ببطء مرة أخرى إلى الأرض، ثم ارفعهما مرة أخرى.
Planks
تعد البلانك من تمارين Calisthenics الرائعة لبناء القوة والثبات خاصة في مستوى منطقة الجذع . للقيام بالبلانك، خذ بالوضعية اللازمة حيث يكون مرفقيك في مستوى عرض الكتفين وقدميك متقابلة. احرص على الحفاظ على جسمك في خط مستقيم من رأسك إلى كعبي قدميك واحتفظ بهذه الوضعية لأطول فترة ممكنة.
تمارين الضغط Push-ups
من تمارين Calisthenics للمبتدئين نجد أيضا تمارين الضغط ، وهي تمارين كلاسيكية التي يمكن أن تساعد في بناء قوة الجزء العلوي من الجسم. لأداء تمرين الضغط ، ابدأ بوضع جسمك في وضع اللوحة مع يديك في مستوى عرض الكتفين . بعد ذلك،انخفض بجسمك حتى يلامس صدرك الأرض تقريبًا ، ثم ادفع جسمك للعودة إلى الوضع الأساسي.
تمارين Calisthenics متقدمة :
عندما تشعر أنك أصبحت أكثر ثقة بالنفس، يمكنك زيادة تعقيد التدريب وشدته باستخدام التمارين التالية:
تمرين Burpees
تمرين Burpees هه تمرين لكامل الجسم يعمل على تحسين القوة والتحمل . لأداء Burpee ، ابدأ من وضع الوقوف ، ثم انخفض إلى وضع الجلوس وضع يديك على الأرض. أرجلك إلى الخلف في وضع اللوحة ، ثم قم بالقفز بأقدامك حتى تصل إلى يديك وانتصب. للحصول على تحدي أكبر ، يمكنك إضافة تمرين الضغط أو القفزة في نهاية التمرين.
تمارين Pull-ups
تمارين Pull-ups هي تمارين شاملة تستهدف العديد من العضلات ، خاصة عضلات الظهر والكتفين والذراعين.
تمرين Handstands
تمرين الوقوف على اليدين أو مايعرف بـ Handstand . هو تمرين متقدم يتطلب القوة والتوازن والتنسيق. لتنفيذ هذا التمرين ، يمكنك البدء بوضع يديك على الأرض عرض الكتف ، ثم رفع ساقيك نحو السقف والإعتماد على الحائط للدعم . عندما تتقدم أكثر، يمكنك محاولة القيام بالتمرين بحرية أكثر . هذا التمرين رائع لبناء كتفين قويين ومستقرين، كما يعمل على تحسين التوازن وتطوير التحكم في الجسم.
الأسئلة الشائعة حول تمارين Calisthenics للمبتدئين :
هل أحتاج إلى الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أم يمكنني أداء هذه التمارين في المنزل ؟
كثير من التمارين المذكورة في المقال يمكن القيام بها في المنزل دون الحاجة إلى معدات ، مثل تمارين Burpees وHandstands . في المقابل يمكن أن تتطلب تمارين Pull-ups شيئًا صلبًا للتعلق به . كما يمكن اعتماد بدائل مثل الأشرطة المقاومة .
هل يمكن أن تساعد هذه التمارين في إنقاص الوزن؟
بالتأكيد ، يمكن أن تساعد هذه التمارين على فقدان الوزن وذلك لدورها الفعال في حرق السعرات الحرارية وزيادة معدل الأيض. ومع ذلك، فإن مسألة فقدان الوزن تعتمد أيضًا على عوامل أخرى مثل النظام الغذائي ونمط الحياة ومستوى النشاط العام.
كم مرة يجب أن أقوم بهذه التمارين لتحقيق أقصى قدر من الفوائد؟
يعتمد ذلك على عدة عوامل مثل مستوى لياقتك البدنية وأهدافك وجدولك الزمني. عمومًا ، يُوصَى باعتماد 3-4 تمارين رياضية في الأسبوع تتضمن مزيجًا من تدريبات القوة والتمارين الهوائية.
حيث يمكنك البدء بدمج هذه التمارين في روتينك الرياضي الأسبوعي ثم زيادة التكرار تدريجيًا حسب قدرة جسدك على التكيف. كما أنه من الضروري أن تمنح جسدك وقتًا للراحة والتعافي بين التمارين الرياضية لتجنب الإصابة والسماح بإصلاح ونمو العضلات.
في الختام ، نذكَر أن تمارين Calisthenics هي من أفضل أشكال التمارين للمبتدئين والرياضيين المتمرسين على حد سواء.حيث لا تتطلب استخدام معدات ويمكن القيام به في أي مكان، مما يجعله طريقة ملائمة وسهلة لتحسين لياقتك. عن طريق اتباع النصائح ، ستكون على طريقك لبناء القوة والمرونة والصحة العامة. تذكر دائما أن تبدأ ببطء، وتركز على الشكل الصحيح، وتحدد أهدافًا واقعية، وتضمن وجود أيام راحة في روتين التمرين. مع الاستمرارية والتفاني، سترى قريبًا نتائج جهودك الشاقة!
