تمارين البطن هي من التمارين التي يمكن القيام بها في البيت ، دون الحاجة للذهاب إلى النّادي .
وتتكون البطن من ثلاث عضلات رئيسية وهي العضلات العلوية و العضلات السفلية وعضلات جانبية . كما تعتبر تمارين البطن من أبرز التمارين التي تعمل على تقوية العضلات، والتخفيف من الوزن.
تعرف على أبرز تمارين البطن التي يمكن اداءها في المنزل.
تمرين اللوح الخشبي أو البلانك
يُعدّ تمرين استخدام اللوح الخشبي واحد من أفضل التمارين التي يمكنك القيام بها على الإطلاق ، فهي تساعد على تقوية عضلات منطقة البطن . كما أنّها تعمل على دعم العمود الفقري.
كيفية أداء هذا التمرين:
- النّزول على الأرض في وضعية تمرين الضغط .
- القيام بثني المرفقين حتى 90 درجة .
- المحافظة على الجسم في شكل خط مستقيم.
- محاولة الثبات على هذا الوضع لأطول فترة ممكنة .
- الحرص على التنفس شهيقا وزفيرا ببطء وثبات .
- تكرار التمرين .
تمرين الكرنش
يُعدّ تمرين الكرنش من أصعب تمارين البطن العلوية وأكثرها فاعلية . و يساعد هذا التمرين في إبراز و تقوية عضلات البطن العلوية والعضلات الجانبيّة.
كيفية أداء هذا التمرين:
- الإستلقاء على الظهر.
- وضع اليدين خلف الرقبة و رفع الركبتين للأعلى.
- دفع الجسم قليلا للأمام .
- الصود بالكوع الأيمن في اتجاه الركبة اليسرى .
- خفض الجسم للأرض ببطء .
- الصود بالكوع الأيسر في اتجاه الركبة اليمنى .
- تكرار الخطوات .
تمرين الكرنش التقليدي
يعتبرتمرين الكرنش التقليدي الشّهير من أسهل و أفضل تمارين البطن على الإطلاق .
كيفية أداء هذا التمرين:
- الإستلقاءعلى الظهر مع القيام بثني الركبتين قليلاً.
- وضع اليدين وراء الرأس .
- دفع الكتف باتجاه صدرك إلى الأمام .
- يجب الحفاظ على ثبات الظهر على الأرض أثناء القيام بهذا التمرين.
- تكرار الخطوات .
تمرين تسلق الجبل
يساعد هذا التمرين في تقوية عضلات البطن بالكامل وحرق دهون كما يستهدف ايضاً عضلات الساقين .
كيفية أداء هذا التمرين:
- القيام بتثبيت الجسم على الكفين واصابع الأرجل .
- القيام برفع الجسم للأعلى قليلاً من المنتصف .
- القيام بتحريك الركبة اليمنى باتجاه الصدرك .
- اعادة الرجل للخلف .
- تكرار الأمر مع الساق اليسرى مع المحافظة على نفس السرعة.
تمرين لمس القدم
يُعدّ من التمارين المناسبة للمبتدئين وذلك لسهولة ادائه. ويستهدف هذا التمرين العضلاتك الجانبية العلويّة .
كيفية أداء هذا التمرين:
- الإستلقاء على الظهر.
- رفع الرأس عن الأرض قليلا .
- مدّ الذراعين بجانب الجسم.
- مد اليد اليمنى للأمام و محاولة لمس القدم اليمنى .
- تكرار الامر مع اليد اليسرى.
- القيام بتكرار الخطوات .
