النظام الغذائي والحمل: أفضل نظام غذائي للمرأة الحامل…
خلال فترة الحمل, النظام الغذائي هو مرادف لسؤال كبير للنساء الحوامل. يمكن أن تكون رغبة في تناول الطعام من أجل طفلها والخوف من زيادة الوزن.
الهدف من هذا المقال هو شرح المعادلة السحرية بوضوح: تناول كل شيء ولكن بكميات مناسبة.
أهمية التغذية الجيدة عند المرأة الحامل
يعزز النظام الغذائي الجيد نمو طفلك ورفاهيته بفضل الفيتامينات والمعادن والعناصر النادرة.
تعتبر جميع الأطعمة تقريبًا مهمة أثناء الحمل ، لكن بعضها يلعب دورًا مهمًا في النمو الصحي للطفل.
ما هي الأطعمة التي ينصح بها أثناء الحمل؟
1- حمض الفوليك:
يجب أن تعلم أن حمض الفوليك هو جزء من عائلة فيتامين ب التي تسمى أيضًا “fotales”. حمض الفوليك ضروري لتصنيع وإصلاح وتشغيل المواد الجينية.
يساعد حمض الفوليك أيضًا في الحفاظ على خلايا جديدة. لذلك يجب أن تعلمي أن دور هذا الفيتامين ضروري ووجوده ضروري خاصة خلال الأسابيع الأولى من الحمل.
ما هي الأطعمة الغنية بحمض الفوليك؟
في هذا المقال نقترح الأطعمة الغنية بحمض الفوليك:
- الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من حمض الفوليك: (200-100 ميكروغرام):
الخضار: سبانخ ، جرجير ، هندباء ، سلطة خضراء ، شمام …
ثمار زيتية: لوز ، فول سوداني ، كستناء ، جوز
منتجات الألبان: الأجبان الناضجة (بري ، الجبن الأزرق ، جبن الماعز ، إلخ).
- الأطعمة التي تحتوي على نسبة متوسطة من حمض الفوليك (100-20 ميكروغرام):
الخضار: إندف ، ملفوف ، كراث ، خرشوف ، فاصوليا خضراء ، قطع صغيرة ، بنجر ، كوسة ، عدس ، جزر ، طماطم ، بصل ، قرع ، ذرة ، فلفل ، فجل
الفواكه: حمضيات ، موز ، كيوي ، فواكه حمراء ، تين …
الفواكه المجففة والبذور الزيتية: التمر ، الأفوكادو ، البيض …
الحبوب: خبز
- الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من حمض الفوليك (20-5 ميكروغرام):
الخضار: خيار ، كرفس ، باذنجان ، مشروم
الفواكه: التفاح ، الكمثرى ، البرقوق ، الخوخ ، المشمش ، الموز …
الفواكه والبذور الزيتية: زيتون
الحبوب ومشتقاتها: البطاطس والأرز …
2- الحديد
ان وجود الحديد إلزامي لإنتاج الهيموجلوبين. الهيموجلوبين مركب من خلايا الدم الحمراء التي تحمل الأكسجين في الدم. نتحدث عن فقر الدم عندما نكتشف نقصًا في خلايا الدم الحمراء. أثناء الحمل ، تزداد احتياجات الحديد من أجل تزويد الطفل بالأكسجين جيدًا وتعزيز نمو المشيمة. خلال فترة الحمل ، يمكن الكشف عن فقر الدم الفسيولوجي المرتبط بتخفيف الحديد في الدم بعد زيادة حجم الدم.
حتى لو كانت هذه الظاهرة فسيولوجية ، فإن التعويض عن نقص الحديد ضروري لحمل سلس.
ما هي الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الحديد؟
نقدم لكم في هذا المقال أطعمة غنية بالحديد:
كبد الدواجن ، كبد البقر..
سمك السردين واللحوم والتونة …
البقول: العدس والحمص والفاصوليا البيضاء والفاصوليا
الحبوب والبذور: الكينوا وبذور السمسم وبذور عباد الشمس
بطاطس مشوية
صفار البيض
الفواكه المجففة والبذور الزيتية: الزبيب ، المشمش المجفف ، الخوخ المجفف ، التمر ، الكاجو ، اللوز …
البقدونس
مسحوق الكاكاو
البسكويت الكامل
3- فيتامين د
يجب أن تعلمي أن فيتامين د يلعب دورًا مهمًا في مساعدة الكالسيوم على الارتباط بالعظام. المدخول الرئيسي من هذا الفيتامين يأتي من التعرض لأشعة الشمس. لذا فإن التعرض لأشعة الشمس لمدة 10-15 دقيقة يوميًا أمر مرغوب فيه لإمداد جيد بفيتامين د.
يمكنك أن تأكل بعض الأطعمة لضمان هذا الإمداد بفيتامين د: (سمك السلمون ، ميسيو ، السردين ، الرنجة ، إلخ…)
4- الكالسيوم
الكالسيوم ضروري لنمو العظام بشكل جيد وخاصة التسنين المستقبلي لطفلك. إن تناول الكالسيوم الجيد يحمي المرأة الحامل من هشاشة العظام عن طريق تقوية العظام لأنه يلعب دور الوقاية من ارتفاع ضغط الدم الشرياني.
لزيادة استهلاك الكالسيوم, يمكنكي إضافة القليل من الحليب إلى قهوتك أو الشاي. بالنسبة للشوربات ، يجب طهي الخضار مع الحليب بدلاً من الماء. يمكن للزبادي والأجبان البيضاء ضمان إمدادات جيدة من الكالسيوم للنساء الحوامل.
هناك أيضًا مصادر أخرى للكالسيوم:
المأكولات البحرية: السردين بالزيت ، السلمون …
الخضار: كراث ، كيل ، شمر ، صلصة طماطم
الفواكه والبذور الزيتية: اللوز والبندق والجوز وبذور الشيا …
مياه معدنية غنية بالكالسيوم
